MASTER EN ALTO RENDIMIENTO
DEPORTIVO
ASPECTOS ESPECIFICOS DE LA NUTRICIÓN
Alumno : José Fernández Morante
Tlf : 3158839
CUADRO - HORARIO - SESIONES DE ETTO. - MINUTOS DE TRABAJO
DIETAS: DE ETTO., DÍA ANTERIOR A COMPETICIÓN, PRE-COMPETICIÓN, POST-COMPETICIÓN, Y RECUPERACIÓN AL DÍA SIGUIENTE
|
|
DESAYUNO |
ENTRENAMIENTO |
COMIDA |
ENTRENAMIENTO |
CENA |
|
LUNES |
9:00 |
12/70´ (1º ETTO.) |
14:00 |
DESCANSO 18:00 |
22:00 |
|
MARTES |
8:00 |
12/120´ (2º ETTO.) |
14:00 |
18:00/90´ (3º ETTO.) |
22:00 |
|
MIÉRCOLES |
8:00 |
11/100´ (4º ETTO.) |
14:00 |
18:00/90´ (5º ETTO.) |
22:00 |
|
JUEVES |
8:00 |
11/120´ (6º ETTO.) |
14:00 |
18:00/60´ (7º ETTO.) |
22:00 |
|
VIERNES |
8:00 |
11/80´ (8º ETTO.) |
14:00 |
18:00/60´ (9ª ETTO.) |
22:00 |
|
SÁBADO |
9:30 DIETA DÍA ANTES DE LA COMPETICIÓN |
11/30/60´ |
14:00 |
VIAJE DESCANSO |
22:00 |
|
DOMINGO |
10:00 DIETA PRECOMPETICIÓN |
15´ESTIRAMIENTO |
13:00 |
PARTIDO 17:00 A 19:00 |
21:00 DIETA POST COMPETICIÓN |
ALIMENTACI´ON PARA TENIS DE MESA.
Este deporte ha sido objeto de estudios que demuestran que en un torneo de una jornada constituye una prueba de profundas repercusiones biológicas.
En una sesión de tres horas , los jugadores autorizados a beber a voluntad han perdido como promedio 1.4 Kg. ( entre 0.9 1.8 Kg ), lo que en porcentaje sobre el peso corporal representa un 2.1% (entre 1.4 y 2.9 %).
Anders Lurdin ha realizado una experiencia con 6 jugadores, efectuando 10 partidos de 32 set : el equipo A comió y bebió como tenía por costumbre ; el equipo B no comió pero si bebió y el equipo C no recibio ni comida ni bebida.
El equipo A no perdió peso ; el equipo B perdió por dos razones ausencia de agua en el metabolismo y y sed insuficiente para cubrir sus necesidades de liquidos. El equipo C perdio mucho peso, con un jugador que bajo 4 Kg. Contraríamente a los otros, estos jugadores tuvierón dificultades para cubrir el programa, y durante la segunda parte del torneo perdieron todos los sets.
REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS
NORMAS PRÁCTICAS DE ADMINISTRACIÓN DE LÍQUIDOS A JUGADORES DE TENIS DE MESA.
1.- El líquido que se administre deberá ser siempre isotónico.
2.- Antes de un entrenamiento o partido se deberá tomar un pequeño vaso de agua, 30 minutos antes, aunque no se sienta sed.
3.- No hay inconveniente en que ese líquido fuera café o té. Es compatible con unos sorbos de líquido isotónico.
4.- En los descansos, tanto en los partidos como en los entrenamientos se deberá tomar una cantidad de líquido que no sobre pase los 200ml. aunque no se tenga sed.
5.- No añadir ningún otro producto al líquido isotónico.
6.- La temperatura del líquido deberá oscilar alrededor de los 15 grados centígrados.
7.- Después del partido es muy conveniente seguir bebiendo líquidos isotónicos, para reponer rápidamente el líquido perdido, y así desaparecerá la sed. Se evitará la ingestión de otras bebidas que puedan perjudicar al organismo, como cerveza, etc.
8.- Frecuencia y cantidad en todos los casos: máximo de 250ml. ingeridos nunca más frecuente de 15 minutos.
9.- En época de calor se seguirán con mayor rigor estos consejos.
ESTRUCTURAR LA DIETA DE UNA SEMANA
CON UN NÚMERO DE ETTO. DE 10
LUNES
DIETA DE ETTO. POST COMPETICIÓN
Desayuno (copioso): 500-700 calorías
|
gramos |
aliment. |
hidratos |
grasas |
proteína |
alcohol |
calorías |
Kjulios. |
|
375 |
yogures |
18.75 |
10.5 |
18.75 |
0 |
244.5 |
978 |
|
20 |
azúcar |
19.88 |
0 |
0 |
0 |
79.2 |
318.08 |
|
100 |
arroz |
81.3 |
1 |
7 |
0 |
362.2 |
1514 |
|
TOTALES |
119 |
11.5 |
25.75 |
0 |
685.9 |
2810.08 |
|
|
PORCENTAJES |
76.3 % |
7.3 % |
16.38 % |
0 % |
|
|
|
Comida: 1100-1700 calorías
1º Ensalada (lechuga, zanahoria rallada, tomate, espárragos, atún)
2º Espaguetis
Tortilla de patata
3º Ternera en su jugo
4º Yogur
|
gramos |
aliment. |
hidratos |
grasas |
proteína |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
430 |
ensalada mixta |
16.24 |
21.49 |
16.6 |
0 |
325.03 |
1358.63 |
|
325 |
espag. |
63.85 |
24.63 |
34.18 |
0 |
613.75 |
2565.54 |
|
250 |
ternera |
4.10 |
32.35 |
30 |
0 |
427.55 |
1787.16 |
|
125 |
yogurt |
6.25 |
3.50 |
6.25 |
0 |
81.5 |
326 |
|
TOTALES |
90.44 |
81.97 |
87.03 |
0 |
1447.83 |
6522.2 |
|
|
PORCENTAJES |
34.8 % |
31.59 % |
33.54 % |
|
|
|
|
Merienda :
|
gramos |
aliment. |
hidratos |
grasas |
proteína |
alcohole |
calorías |
Kjulios |
|
50 |
galletas |
35.7 |
5.1 |
4 |
0 |
204 |
853 |
|
20 |
azúcar refinado |
19.9 |
0 |
0 |
0 |
79 |
330 |
|
200 |
leche vaca fresca |
9.2 |
7 |
6.6 |
0 |
126 |
527 |
|
TOTALES |
64.8 |
12.1 |
10.6 |
0 |
409 |
1710 |
|
|
PORCENTAJES |
74.1 % |
13.8 % |
12.1 % |
|
|
|
|
Cena 1100-1300 calorías
1º Crema de verduras
2º Filete de vaca
3º Fruta (plátano)
|
gramos |
aliment. |
hidratos |
grasa |
proteína |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
568 |
crema de verdura |
31.66 |
30.88 |
44.74 |
0 |
583.56 |
2439.26 |
|
200 |
filete |
0 |
42 |
41 |
0 |
542 |
2265.56 |
|
|
plátano |
21.2 |
0.3 |
1.3 |
0 |
92 |
384 |
|
TOTALES |
52.86 |
73.18 |
47.04 |
0 |
1217.5 |
5088.82 |
|
|
PORCENTAJES |
35.5 % |
42.2 % |
27.1 % |
|
|
|
|
PORCENTAJES TOTALES DIETA DIARIA
|
|
hidratos |
grasas |
proteínas |
calorías |
Kjulios |
|
TOTALES |
278.03 |
178.74 |
170.42 |
376.023 |
16130.28 |
|
PORCENT. |
44.32 % |
28.4 % |
27.17 % |
|
|
MARTES
DESAYUNO
|
gramos |
aliment. |
hidratos |
grasas |
proteína |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
250 |
leche de vaca |
11.5 |
8.8 |
8.3 |
0 |
157 |
656 |
|
30 |
mantequilla |
0.2 |
24.6 |
0.2 |
0 |
222 |
928 |
|
100 |
zumo de naranja |
16.6 |
0.2 |
0.5 |
0 |
70 |
292 |
|
30 |
miel |
23.8 |
0 |
0.1 |
0 |
95 |
397 |
|
20 |
azúcar refinado |
19.9 |
0 |
0 |
0 |
79 |
330 |
|
30 |
pan de trigo tostado |
22 |
1.9 |
3.1 |
0 |
112 |
168 |
|
TOTALES |
91 |
35 |
12.2 |
0 |
735 |
3071 |
|
|
PORCENTAJES |
66.6 % |
21.8 % |
8.6 % |
|
|
|
|
COMIDA
|
gramos |
aliment. |
hidratos |
grasas |
proteína |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
100 |
lechuga |
2.3 |
0.2 |
1.3 |
0 |
16 |
66 |
|
200 |
espaguet cocidos |
42 |
0.8 |
7 |
0 |
203 |
849 |
|
200 |
tomate crudo |
8 |
0.8 |
2.2 |
0 |
48 |
200 |
|
5 |
mantequilla |
0 |
4.1 |
0 |
0 |
37 |
154 |
|
150 |
macedonia de frutas |
39.6 |
0.3 |
0.8 |
0 |
164 |
686 |
|
40 |
tomate frito |
1.6 |
2.6 |
0.6 |
0 |
32 |
166 |
|
200 |
filete de vaca frito |
0 |
70 |
40 |
0 |
790 |
3305 |
|
10 |
aceites vegetales |
0 |
10 |
0 |
0 |
89 |
372 |
|
100 |
pan de trigo |
55 |
2.2 |
8.2 |
0 |
272 |
1138 |
|
TOTALES |
148.5 |
91 |
60.1 |
0 |
1651 |
6903 |
|
|
PORCENTAJES |
49.6 % |
30.4 % |
20.1 % |
|
|
|
|
Merienda
|
gramos |
aliment. |
hidratos |
grasas |
proteína |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
50 |
galletas |
35.7 |
5.1 |
4 |
0 |
204 |
853 |
|
20 |
azúcar refinado |
19.9 |
0 |
0 |
0 |
79 |
330 |
|
200 |
leche de vaca |
9.2 |
7 |
6.6 |
0 |
126 |
527 |
|
TOTALES |
64.8 |
12.1 |
10.6 |
0 |
409 |
1710 |
|
|
PORCENTAJES |
74.1 % |
13.8 % |
12.1 % |
|
|
|
|
Cena
|
gramos |
aliment. |
hidratos |
grasas |
proteína |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
200 |
verduras cocidas |
8 |
0.2 |
2 |
0 |
41 |
171 |
|
100 |
pan de trigo |
55 |
2.2 |
8.2 |
0 |
272 |
1138 |
|
250 |
fruta |
30 |
0.8 |
1.5 |
0 |
132 |
552 |
|
25 |
queso en porción |
0.6 |
7 |
2.6 |
0 |
75 |
313 |
|
150 |
patata frita |
55.5 |
19.7 |
4.8 |
0 |
418 |
1748 |
|
100 |
huevo frito (2 unid.) |
1.5 |
17.9 |
14 |
0 |
223 |
933 |
|
TOTALES |
150.6 |
47.8 |
33.1 |
0 |
1161 |
4855 |
|
|
PORCENTAJES |
65.1 % |
20.6 % |
14.3 % |
|
|
|
|
TOTALES DE ESTA DIETA
|
|
457.9gr. |
60.27 % |
|
|
185.9 gr. |
24.47 % |
|
|
116 gr. |
15.27 % |
|
|
0 |
0 % |
|
|
16539 |
0 % |
DIETA DE ENTRENAMIENTO
MIÉRCOLES
Desayuno (copioso ) 500 a 700 Calorías
.- Zumo de fruta (naranja )
.- Azúcar dos terrones
.- Pan tostado (3 rebanadas )
.- Fruta tres piezas
.- Miel ( 1cucharada )
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
100 |
Zumo de naranja |
16.6 |
0.2 |
0.5 |
0 |
70 |
292 |
|
20 |
azúcar |
19.9 |
0 |
0 |
0 |
79 |
330 |
|
30 |
miel |
23.8 |
0 |
0.1 |
0 |
95 |
397 |
|
30 |
pan |
22.0 |
1.4 |
3.1 |
0 |
112 |
468 |
|
3 peras |
peras (3) |
39 |
0.9 |
1.2 |
0 |
168 |
702 |
|
TOTALES |
121.3 |
2.5 |
4.9 |
0 |
524 |
2189 |
|
|
PORCENTAJES |
94.2% |
0.1 |
3.8 |
0 |
|
|
|
Comida : 1700 a 2000 Calorías
.- Una ensalada
.- Canelones de Foie Gras
.- " Huevos Fritos "
.- Escalopes.
.- Fruta
.- yogurt
|
gramos |
aliment |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
430 |
Ensalada |
16.24 |
21.49 |
16.6 |
0 |
325.3 |
1358.6 |
|
412 |
canelone |
97.70 |
33.25 |
29.25 |
0 |
807.8 |
3373.60 |
|
360 |
Escalope |
12.10 |
45.68 |
63.38 |
0 |
709.4 |
2963.8 |
|
|
Sandia |
6.7 |
0.2 |
0.5 |
0 |
30 |
125 |
|
125 |
Yogurt |
6.25 |
3.50 |
6.25 |
0 |
81.50 |
326 |
|
TOTALES |
138.99 |
104.12 |
114.98 |
0 |
1952.6 |
8197.3 |
|
|
PORCENTAJES |
38.8% |
29% |
32.10% |
|
|
|
|
Merienda:
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
100 |
manzana |
13.3 |
0.4 |
0.3 |
0 |
58 |
242 |
|
100 |
melocot |
10.5 |
0.2 |
0.6 |
0 |
46 |
192 |
|
TOTAL |
23.8 |
0.6 |
0.9 |
0 |
104 |
441 |
|
|
PORCENTAJES |
94.7% |
2.37% |
3.55% |
|
|
|
|
Cena :1100 a 1300 Calorías
1.- Sopa de Verdura
2.- Salmón cocido
3.- Fruta y "pastelería"
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
295 |
Sopa |
26.35 |
12.13 |
620 |
0 |
239.39 |
1000.65 |
|
200 |
Salmón |
7 |
21 |
42 |
0 |
380 |
1606 |
|
100 |
Dátiles |
62 |
0.5 |
2.2 |
0 |
261 |
1092 |
|
100 |
Pasteles |
40 |
10 |
5.6 |
0 |
272 |
1138 |
|
TOTALES |
135.35 |
43.63 |
56 |
0 |
1152.3 |
4836.6 |
|
|
PORCENTAJES |
57.6% |
18.56% |
23.83% |
0 |
|
|
|
PORCENTAJES TOTALES DEL DÍA
|
Total |
hidratos |
grasas |
proteinas |
alcohol |
calorías |
|
Día |
419.44 |
150.85 |
176.78 |
0 |
3732.3 |
|
Porcentaj |
56.14% |
20.19% |
23.66% |
0 |
|
JUEVES
Desayuno (copioso) 500 a 700 calorías
.- Yogurt (dos unidades)
.- Galletas María (6 unidades)
.- Miel (dos cucharadas)
.- Fruta dos piezas
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteinas |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
250 |
Yogurt |
12.5 |
7.0 |
12.5 |
0 |
163 |
652 |
|
50 |
Galletas |
36.65 |
5.10 |
4 |
0 |
204.5 |
818.0 |
|
40 |
Miel |
31.60 |
0.16 |
0.0 |
0 |
128.48 |
513.92 |
|
300 |
Fruta |
36 |
0.60 |
3 |
0 |
16.4 |
645.6 |
|
TOTAL |
46.75 |
12.86 |
19.5 |
0 |
657.38 |
2629.52 |
|
|
PORCENTAJE |
78.29% |
8.62% |
13.7% |
0% |
|
|
|
Comida : 1400 a 1700 calorías
.- Ensalada
.- Patatas rellenas
.- Pollo Asado
.- Fruta y Membrillo
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
130 |
Ensalada |
16.24 |
21.49 |
16.6 |
0 |
325.3 |
1358.63 |
|
350 |
Patatas Rellenas |
49.21 |
21.77 |
16.82 |
0 |
460 |
1923.11 |
|
412 |
Pollo Asado |
4.15 |
49.76 |
71.70 |
0 |
75 |
3140.2 |
|
100 |
Naranja |
9.5 |
0.2 |
0.8 |
0 |
42 |
179 |
|
100 |
Membril |
12.1 |
0.5 |
0.4 |
0 |
54 |
225 |
|
TOTAL |
91.2 |
93.73 |
106.32 |
0 |
1633 |
6825 |
|
|
PORCENTAJE |
31.3% |
32.1% |
36.5% |
0% |
|
|
|
Merienda :
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
100 |
Pera |
13 |
0.3 |
0.4 |
0 |
56 |
234 |
|
100 |
Uva |
17.8 |
0.6 |
0.7 |
0 |
79 |
330 |
|
TOTAL |
29.8 |
0.9 |
1.1 |
0 |
135 |
564 |
|
|
PORCENTAJES |
93.71% |
2.8% |
3.4% |
0% |
|
|
|
Cena : De 1100 a 1300 calorías
.- Ensalada
.- tortilla Paisana
.- Merluza cocida
.-.Arroz con leche
|
gramos |
alimento |
hidrato |
grasa |
proteina |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
430 |
Ensalada mixta |
16.24 |
21.49 |
16.6 |
0 |
325.03 |
1350.6 |
|
425 |
Tortilla paisana |
43.51 |
26.34 |
20.6 |
0 |
491.3 |
2053.9 |
|
220 |
Merluza |
2.43 |
12.58 |
35.74 |
0 |
265.9 |
1111.4 |
|
265 |
Arroz con leche |
88.46 |
6.63 |
9.27 |
0 |
450.5 |
188.3 |
|
TOTAL |
150.64 |
67.04 |
82.21 |
0 |
1532.7 |
6407.7 |
|
|
PORCENTAJES |
51.56% |
22.3% |
27.41% |
0% |
|
|
|
PORCENTAJES TOTALES DE LA DIETA DEL DÍA
|
|
hidratos |
grasas |
proteinas |
calorías |
Kjulios |
|
TOTAL |
388.39 |
174.52 |
209.13 |
3958 |
16426 |
|
PORCENT |
50.3% |
22.6% |
27.08% |
|
|
DIETA DE ENTRENAMIENTO
VIERNES
Desayuno :( Copioso)
.- Leche 1vaso
.- Croissant (1)
.- Fruta (2)
.- Té
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
250 |
leche |
11.5 |
8.75 |
8.25 |
0 |
157.7 |
630.8 |
|
10 |
azúcar |
9.9 |
0 |
0 |
0 |
39.7 |
158.8 |
|
80 |
croissant |
40 |
3.2 |
6.4 |
0 |
214.4 |
857.6 |
|
300 |
fruta |
36 |
0.6 |
3 |
0 |
161.4 |
645.6 |
|
100 |
té |
0.40 |
0 |
0.1 |
0 |
2 |
8 |
|
TOTAL |
97.84 |
12.55 |
17.75 |
0 |
572.2 |
2030.8 |
|
|
PORCENTAJES |
76.35% |
9.79% |
13.8% |
0% |
|
|
|
Comida : ( De 1400 a 1700 calorías)
.- Ensalada
.- Paella
.- Tarta de Manzana
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteinas |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
430 |
Ensalada |
16.24 |
21.49 |
16.6 |
0 |
325.5 |
1358.6 |
|
427 |
Paella |
70.29 |
46.3 |
49.9 |
0 |
897.5 |
3751.45 |
|
2235 |
Tarta |
53.49 |
14.11 |
8.01 |
0 |
373.06 |
1559 |
|
TOTAL |
140.02 |
81.91 |
74.51 |
0 |
1595.5 |
6669 |
|
|
PORCENTAJES |
47.235 |
27.63% |
25.13% |
0% |
|
|
|
Merienda :
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
125 |
Zumo de Naranja |
20.7 |
0.25 |
0.63 |
0 |
87.75 |
351 |
|
20 |
Miel |
15.8 |
0.8 |
0 |
0 |
64.24 |
256.96 |
|
TOTAL |
36.5 |
1.05 |
0.63 |
0 |
151.99 |
607.96 |
|
|
PORCENTAJES |
95.5% |
2.75% |
1.65% |
0% |
|
|
|
Cena : ( 1100 a1300 calorías ).
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
430 |
Ensalada |
16.24 |
21.49 |
16.6 |
0 |
325.03 |
1358.6 |
|
300 |
Huevos fritos |
75.50 |
44.10 |
20.40 |
0 |
780 |
3262.4 |
|
195 |
Calamar |
12.24 |
32.31 |
23.09 |
0 |
432.09 |
1806.14 |
|
50 |
Suizo |
32.25 |
0.45 |
4 |
0 |
163.9 |
655.6 |
|
TOTAL |
136.23 |
100 |
64.09 |
0 |
1701 |
7082.7 |
|
|
PORCENTAJES |
45.3% |
3.32%. |
21.34% |
0% |
|
|
|
PORCENTAJES TOTALES DE LA DIETA DEL DÍA
|
|
hidratos |
grasas |
proteinas |
alcohol |
calorías |
Kjulios |
|
TOTAL |
410.59 |
195.51 |
156.98 |
0 |
4020 |
163904 |
|
PORCEN |
53.8% |
25.62% |
20.5% |
o% |
|
|
SABADO
DIETA DE ENTRENAMIENTO
Desayuno : ( Copioso ) 500 a 700 Calorias.
Dieta Especial el dia anterior al partido.
El dia anterior es aconsejable insistir en una dieta más abundante en productos hidro carbonatados ( arroz, pastas, mermeladas, miel etc )con el fin de asegurar una mayor reserva del glucogeno.
Desayuno :
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorias |
Kjulios |
|
100 |
Pan |
56.3 |
1 |
8.10 |
0 |
266.6 |
1066.4 |
|
20 |
Miel |
15.88 |
0.08 |
0 |
0 |
64.24 |
256.9 |
|
25 |
Musli |
16.5 |
1.88 |
3.25 |
0 |
95.88 |
383.5 |
|
300 |
Fruta |
36 |
0.6 |
3.0 |
0 |
161.4 |
645.6 |
|
TOTAL |
124.68 |
3.56 |
13.99 |
0 |
588.12 |
2352 |
|
|
PORCENTAJES |
87.66% |
2.50% |
9.83% |
0% |
|
|
|
Comida :
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorias |
Kjulios |
|
410 |
Arroz a la cubana |
108.10 |
35.76 |
23.90 |
0 |
849.8 |
3552 |
|
281 |
Spagueticon anchoas |
63.9 |
14.11 |
21.70 |
0 |
469.4 |
1962.1 |
|
100 |
Fruta confitada |
66 |
0.1 |
3.0 |
0 |
276 |
1151 |
|
TOTAL |
238.01 |
49.97 |
48.6 |
0 |
1595.2 |
6665.1 |
|
|
PORCENTAJES |
70.7% |
14.8% |
14.4% |
0% |
|
|
|
Merienda :
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorias |
Kjulios |
|
100 |
Cafe |
0.80 |
0.10 |
0.30 |
0 |
5.30 |
2120 |
|
10 |
azucar |
9.94 |
0 |
0 |
0 |
39.76 |
159.04 |
|
150 |
Fruta |
18.04 |
030 |
1.50 |
0 |
80.50 |
322 |
|
TOTAL |
28.74 |
0.40 |
1.80 |
0 |
125.56 |
2601 |
|
|
PORCENTAJES |
92.88% |
1.29% |
508% |
0% |
|
|
|
Cena : ( 1100 a 1300 Calorias )
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorias |
Kjulios |
|
188 |
sopa de judias |
23.26 |
8.09 |
32.13 |
0 |
294 |
1230 |
|
462 |
Acelgas co papas |
39.42 |
11.2 |
9.88 |
0 |
296.3 |
1238.51 |
|
430 |
Ensalada |
16.24 |
21.49 |
16.6 |
0 |
325.03 |
1358.6 |
|
447 |
Tarta de manzana |
106.99 |
28.23 |
16.02 |
0 |
746.13 |
3118.82 |
|
TOTALES |
185.91 |
69.01 |
74.63 |
0 |
1661 |
6945.92 |
|
|
PORCENTAJES |
56.41% |
20.9% |
22.64% |
0% |
|
|
|
PORCENTAJES TOTALES DE LA DIETA DEL DIA
|
|
HIDRAT |
GRASAS |
PROTEI |
ALCOH |
CALORI |
KJULIO |
|
TOTAL |
577.2 |
122.94 |
139.02 |
0 |
3969.88 |
19352.8 |
|
PORCEN |
6878% |
14.64% |
16.56% |
|
|
|
DOMINGO
ESTRUCTURA DE LA DIETA PRE-COMPETICIÓN
Desayuno ; Dia de competición partido por la tarde .
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorias |
Kjulios |
|
200 |
Leche |
11.5 |
8.8 |
8.3 |
0 |
157 |
656 |
|
30 |
mantequilla |
0.2 |
24.6 |
0.2 |
0 |
222 |
928 |
|
100 |
Zumo |
16.6 |
0.2 |
0.5 |
0 |
70 |
292 |
|
30 |
miel |
23.8 |
0 |
0.1 |
0 |
95 |
397 |
|
20 |
azucar refinado |
19.9 |
0 |
0 |
0 |
79 |
330 |
|
30 |
Pan |
22 |
1.4 |
3.1 |
0 |
112 |
468 |
|
TOTALES |
94 |
35. |
12.2 |
0 |
735 |
3071 |
|
|
PORCENTAJES |
66.6% |
24.8% |
8.6% |
0% |
|
|
|
Comida : antes del partido.
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorias |
Kjulios |
|
50 |
Jamon York |
0.3 |
15. |
10.2 |
0 |
176 |
736 |
|
40 |
Pure de Patata |
4.7 |
1.4 |
0.9 |
0 |
34 |
142 |
|
100 |
ensalada |
3 |
10 |
1.8 |
0 |
109 |
456 |
|
200 |
sopa |
11.4 |
5.2 |
2.0 |
0 |
100 |
418 |
|
40 |
Pan de trigo |
29.3 |
1.8 |
4.1 |
0 |
693 |
2898 |
|
150 |
melocot |
30.5 |
0.2 |
0.6 |
0 |
125 |
523 |
|
TOTAL |
79.2 |
33.6 |
19.6 |
0 |
693 |
2998 |
|
|
PORCENTAJES |
59.8% |
25.4% |
14.8% |
0% |
|
|
|
En el descanso se debe de aprobechar para restaurar el organismo hidratandolo lo más posible, como normas generales observamos...
.- rehidratar en función de la perdida.
.- Azucar, con el fin de mantener la glucemia
.- Salar en funcion de la perdida por evaporación
.- Eventualmente alcallinizar,con el fín de evitar el principio de acidosis.
.- Eventualmente aportar potasio.
CENA : Después de la competición.
.- Descanso corporal y metabolico
.- Depositación de liquido y sales minerales
.- evitar las bebidas alcoholicas
.- Evitar saturación digestiva
ANTES DE LA COMPETICIÓN :
Se aconseja ingerir 200 ml de agua, simplemente, una media hora antes de la competición.
DURANTE LA COMPETICIÓN Y LOS DESCANSOS
Tomar pequeñas cantidades ( nunca más de 200 ml cada 15 ' ) de una solución hipotónica ( osmolidad menor ) o sea, muy diluida.
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Puede servir cualquier producto de los que estan en el mercado,y a la concentración recomendada, no sobrepasando los 250 ml cada 15'.
CENA DESPUÉS DE LA COMPETICION.
|
gramos |
alimento |
hidratos |
grasas |
proteina |
alcohol |
calorias |
Kjulios |
|
200 |
verdeura |
8.0 |
0.2 |
2. |
0 |
41 |
171 |
|
100 |
Pan |
55.0 |
2.2 |
8.2 |
0 |
272 |
1138 |
|
250 |
fruta |
33 |
0.8 |
1.5 |
0 |
132 |
552 |
|
25 |
queso en porcion |
0.6 |
7.0 |
2.6 |
0 |
75 |
313 |
|
150 |
patatas fritas |
55.5 |
19.7 |
4.8 |
0 |
418 |
1748 |
|
100 |
huevo frito |
1.5 |
17.9 |
14.4 |
0 |
223 |
933 |
|
TOTAL |
150.6 |
47.8 |
33.1 |
0 |
1161 |
4855 |
|
|
PORCENTAJE |
65.1% |
20.6 |
14.3% |
0% |
|
|
|
PORCENTALES TOTALES
|
CALORIAS |
2589% |
|
HIDRATOS |
323.8% |
|
GRASAS |
116.4% |
|
PROTEINAS |
64.9% |
|
ALCOHOL |
0% |